骨粗しょう症予防の食事とは?サプリメントは?体操は効果あるの?


骨粗しょう症が多いのは女性?

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女性は閉経とともに骨密度の急激な減少が始まり、
60歳以上で2人に1人70歳以上では10人に7人
骨粗しょう症に陥るとされています。

もちろん、閉経といえば女性ホルモンが大きく
関係していますから、女性ホルモンの生産量が

元から少ない方であれば、残念ながら若年で
あっても発症する方が少なくありません。

そこで今日は、骨粗しょう症予防食事について、
また、サプリメント体操効果などについて
紹介していきますのでお楽しみに。

★TOPICS

そもそも骨粗しょう症とは?進行すると骨折?
骨粗しょう症はどうやって分かる?
骨粗しょう症予防の食事とは?
骨粗しょう症予防のサプリメントはある?
骨粗しょう症の予防に効果がある運動や体操は?

 

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そもそも骨粗しょう症とは?進行すると骨折?

骨粗しょう症は、茶碗蒸しなどに入る鬆(す)のように
骨の内部スカスカに脆くなってしまう病気です。

原因としては、性ホルモンに入っているエストロゲン
減少、加齢、体型運動不足、偏食、そして喫煙
アルコール摂取といったものが考えられます。

もちろん、内蔵に関わる病気とは違い
直接命に関わる事はありません。

しかし、徐々に身長が縮む背中が丸くなるといった
病状が出始め、身体の重みが加わるだけで骨が
潰れてしまう圧迫骨折に陥ることが少なくありません。

残念ながら、自覚症状乏しいといわれていわれており、
密度測定などを行う事が求められます。

ぜひ、医師の下で骨密度やレントゲン検査を
受けるよう心掛けましょう。

骨

骨粗しょう症はどうやって分かる?

骨粗しょう症は、成人(20~44歳)の骨密度平均値と比較し、
以下の検査方法を用いて行われます。

●骨密度
【DXA(デクサ)法】
寝たまま、弱いX線を放射する事で
ほぼ全身のほとんどの骨密度を計測。

特に転倒によって骨折が心配される腰椎や
大腿骨近位部にかけて正確に計測できます。

【超音波法】
足湯のように片足を機器に入れ、
かかとやすねの骨から計測します。

【MD(エムディ)法】
盤状機器の上に両手を置き、手の骨の厚さを計測します。

●レントゲン撮影
写真を撮り、直接骨折や変形などが見られていないか、
骨粗しょう症化が進んでいないかを検査します。

●身長測定
成長期の頂点に当たるといわれている25歳の頃の
身長に比べて4cm以上縮んでいないかを計測します。

●骨代謝マーカー
血液と尿の検査から骨の新陳代謝の速度を知る事が出来ます。

破骨細胞と呼ばれるものが骨を溶かす骨吸収マーカー、
骨芽細胞と呼ばれるものが新しい骨を作る
骨形成マーカーの値を調べます。

骨吸収マーカーが骨形成マーカーよりも働きがいい場合、
骨密度に関わらず骨粗しょう症の可能性が高く
骨折の危険性が上がります。

どれらも、整形外科など医療機関で行われているほか、
自治体が実施している市民健康診断などで受ける事が出来ます。

骨粗しょう症予防の食事とは?

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骨粗しょう症予防には、やはり骨の材料で
あるカルシウムや骨の新陳代謝や形成を促す

ビタミンD、ビタミンK、軟骨の増殖、成長を促す
たんぱく質を十分に取り入れた食事をする事が必要です。

●カルシウム
牛乳や乳製品はもちろんの事、にぼしなどの小魚や干しえび、
大豆製品、小松菜や青梗菜といった青菜に多く含まれています。

●ビタミンD
サケやサンマ、メカジキやイサキといった魚の他、シイタケや
キクラゲといったきのこ類に多く含まれています。

●ビタミンK
ほうれん草、小松菜、キャベツ、サニーレタスといった
青菜のほか、納豆などに多く含まれています。

●タンパク質
卵や肉類、レバー類、牛乳や乳製品、さんまやさばといった
青魚系、くるみなどのナッツ類に含まれています。

 

特に吸収の早い朝ごはんに適したものばかりですから、
上手に取り入れてバランスの取れた食事を心掛けたいですね。

骨粗しょう症予防のサプリメントはある?

骨粗しょう症予防に有効なサプリメントは、
以下のようなものがあります。

●青汁
各種ビタミン、カルシウムなどが多く含まれています。

特に青汁の主成分として知られているケールは
カルシウムが4倍含まれています。

●イソフラボン
女性ホルモンであるエストロゲンとよく似た成分が入っており、
女性の更年期障害予防などにも活用されています。

●カゼインホスホペプチド
吸収されにくいカルシウムや鉄分などの吸収を促進します。

●カルシウム
骨や歯の材料=骨密度の維持として不可欠なほか、
神経系の働きを調整する働きを持っているため、
骨折、捻挫、虫歯、イライラを予防します。

●コラーゲン
たんぱく質の1種で、人体を形成する上で約30%を占めています。
細胞同士をつなぐ細胞間物質に多くあるため、
骨同士の間の滑潤を促します。

●ビタミンD
カルシウムの吸収促進を助け、骨の新陳代謝を促します。

●ビタミンK
骨芽細胞の成長に関連し、新しい骨を形成する働きを促します。

●マグネシウム
カルシウムと同じ働きをします。

 

以上のサプリメントが骨粗しょう症予防に
有効だとされています。

どれらも日常の食事で摂れなくはありませんが、
やはり食事は偏りがちですから補助として摂るのもいいでしょう。

骨粗しょう症の予防に効果がある運動や体操は?

ストレッチ

骨粗しょう症予防に効果がある運動は、
日常生活でも普通に行う事が可能なウォーキング
ジョギング、エアロビクスです。

特に鍛えるという意味では負荷が必要
なりますから、階段を積極的に使ったり、
水泳などに通うのもいいかもしれません。

また、ここで質問ですが、あなたは片足
立ったまま靴下履けるでしょうか?

出来ない、難しいという方は、むしろこれを
1つの習慣として続けてみるといいでしょう。

実はこれ、フラミンゴ体操と呼ばれており、片足で
もう片方に体重かけるという負荷体操に繋がります。

この他、長座体前屈など背筋を伸ばす運動や、
ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす運動も効果があります。

大事な事は一時的に負荷を掛ける事ではなく、
継続して行う事です。

夫婦でお散歩がてらウォーキングするなど
日常生活で積極的に行うなどしていけるといいですね。

最後に

身長が伸びるには牛乳だけが必須というワケではない?

さて、骨粗しょう症にかかっていないかを知る上で身長
縮んでいないかを知る事が大切だというのがありました。

子供の頃、牛乳を飲まなきゃ身長が伸びないと
いわれていましたが、実は骨粗しょう症の予防と一緒で、

カルシウムだけでなくマグネシウムやタンパク質も
同様に摂る事が大切だそうです。

健康的に成長するには、やっぱりバランスのいい食事
摂りたいものですね。


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