短時間睡眠でも疲労回復する方法とは?睡眠は量より質が重要!


つい日頃の疲れをリセットしようと、
休日に寝溜めをしてしまいがちなあなた。

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ここ最近、眠る時間を短くして
疲労回復を図る短時間睡眠というものが
あるのをご存知でしょうか?

短時間睡眠なんて寝た気がしないんじゃないの?
なんて勘違いしている方は、きっと日頃の
眠りの質が良くないのかもしれませんね。

そこで今日は、
短時間睡眠でも疲労回復する方法とは?、
その魅力と共に、それを上手に行う為の

睡眠の質向上の図り方やそのメカニズム
ついて紹介していきますね。。

きっと、これを読んだら今すぐ
実行したくなる事間違いなしですよ!

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結局何時間眠ればいいの?最適な睡眠時間とは?

人はそもそも25時間体内時計
持っているといわれています。

その体内時計をバランス良く使えるかどうかは、
赤ちゃんの頃からの生活習慣が関係するとか。

その為、個人一人一人に最適な
睡眠時間というのには差があります。

でも、敢えて挙げるならば睡眠時間と寿命の
関係を突き止めた調査から、大体6.5~7.5時間

この間の睡眠時間を摂っている人たちが
も死亡率低いとされているといいます。

では、具体的に短くした場合と長くした
場合ではどんな症状が出るのでしょうか?

次の項からは、その具体例や睡眠時間が
起こす疲労回復についてお話していきますね。

寝過ぎも寝不足もいけないのはなぜ?睡眠時間で起こる身体への影響

睡眠不足

睡眠にはそもそも、眠りの浅いレム睡眠
深い眠りに陥るノンレム睡眠が存在するのは
皆さんよくご存知でしょう。

このうち睡眠時間長いと、レム睡眠の
割合が増えるとされています。

その為、興奮状態をもたらす
交感神経の働きが不安定化

なかなかリラックス出来ない状態になり、
心臓や血管に緊張などの負荷が
かかりやすくなるとされています。

寝過ぎて疲れてしまう…という方は、
これが原因になっていると思って間違いないでしょう。

逆に寝不足などで睡眠時間短いと、
こちらもストレスなどを溜めやすくなり、
うつ病傾向に。

食欲増える事から太りやすくなり、
免疫力が低下

生活習慣病やガンの発症リスクも
どんと増加するといわれています。

睡眠で疲労回復するメカニズムとは?

睡眠している間に起こるレム睡眠と
ノンレム睡眠という症状。

浅い眠りと称されるレム睡眠時には、
身体は休んでいても起きているいわれています。

その為、眠りが浅くよく眠れていない感じが
する人の多くが夢をしっかり覚えているとか。

逆にノンレム睡眠時には、ウトウト…と
したと思っていたら「あれ?!10分寝てた!
なんて事も少なくありません。

そう、これはも正真正銘のお休みモード
入っている為、意識が一瞬にして
タイムワープしちゃっているワケです。

当然全機能がストップしちゃっているので、
この間に身体の中では成長ホルモンを
含む様々なホルモン分泌

筋肉や神経を休め、体内に溜まった
ストレスを無くす事で疲労
回復するとされています。

この間、脳はその日起きた
出来事などを整理整頓

パソコンでいうところのクリーンアップが
行われ、次の情報が入る為のスペースを確保します。

この働きがある事から、人が得た情報を
記憶するものとそうでないものに
分けるのは仕方がない事とされています。

だって、全部記憶していたら
キャパオーバーを起こしてしまいますから。

…が、中にはそんな優秀な機能でも
対応しきれない心身的ストレスなどがあります。

その場合は夢でその光景が浮かんで
しまうなど、身体休んでいても
お休み出来ずパニック状態に。

眠らないという選択肢をとってしまった場合、
脳は常時フル活動。

当然疲れているのに情報キャパオーバー
起こしてしまい、記憶力が低下し、幻覚や
何らかの身体的異常慢性化するとされています。

短時間睡眠で疲労回復する方法

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短時間睡眠疲労回復する事を考えるならば、
睡眠の質を上げるのが大切なので、
それについては次の項でお話したいと思います。

さて、短時間睡眠といったって
人によってそれは様々。

冒頭で挙げた6.5~7.5時間が理想的ですが、
レム睡眠とノンレム睡眠が起こる
サイクルで起きるのが一番です。

レム睡眠とノンレム睡眠のサイクル
大体90分1セットで起こるといわれており、
これが就寝後3、4回リズムで起こります。

特に深い眠りに入るのが就寝直後3時間

その後は時間の経過と共に
浅い眠りの割合が増えていきます。

なので一般的に推奨されている睡眠時間
大体3~4時間とされています。

お昼寝でそんなに眠っていないのに
スッキリするのは、このメカニズムのおかげ。

ホットミルクを飲んで眠るとリラックス出来ると
いわれており、コーヒーココアを飲んで
眠ると起きた時によりすっきりするといわれています。

短時間睡眠のメリットは、

睡眠時間を短縮する事によって活動時間が増える

疲れにくい身体になる

といったもの。

時間に追われる現代人にとっては
かなりいいメリットといえるかもしれません。

熟睡する為の注意点

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睡眠でより高い疲労回復を求めるのであれば、
ここまで話してきて分かると思いますが
その質を高める事が大切です。

例えば、これは赤ちゃんの寝かしつけでも
いわれる一番基本の基ともいえます。

睡眠環境を整える

日頃から1時間に1回ほどストレッチ
して姿勢を正したり、適度運動は必須。

なかなか寝付けないといってスマホや
携帯をいじっていたりすると、視覚を
通して脳は刺激を受けまくりです。

電子機器は最低でも2時間前には離しましょう。

時間を決めてカーテン閉めるのもいいですね。

落ち着いて眠れる暖色系間接照明
置いたり、枕の高さ顎が少し下がる程度に
するといいといいます。

ただ、一番いいのは真っ暗なので
苦手で無い限りは真っ暗にしましょう。

また、入眠儀式といって眠る前に本を
読んだりストレッチをしたり、
今から寝るよ」と脳に伝える事を行います。

寝る1、2時間前まで40℃くらいの熱くない
程度のお風呂に入ると、ちょうど身体が
冷え始めた時に眠くなります。

部屋の温度は18~23℃26~28℃

湿度50%前後が適度だといわれています。

加湿器や除湿機を上手に使って
これらを保てるようにしたいですね。

食事3時間前に終わらせ、
その量は腹八分目が理想的です。

帰宅時間が遅いなら夕食を済ませて
帰ってきたり、食べるにしてもうどんや
お茶漬けなど消化のよいものにしましょう。

TVやラジオをつけてという方もいますが、
これでリラックスするなら続けていいと思います。

ただ、つけっぱなしだとコスパ的にも
大変なのでこちらもスリープ機能を活用しましょう。

このほか、一番良いのは時間を決めて
起きようとするよりは、身体が
起きたい時間がいいとされます。

アラーム機能も出来れば使わず、
体内時計の方から○時に起きて○時に
寝るとなる生活習慣にするのです。

ついつい番組をダラダラ観ていたり、
ネットサーフィンをしたり…その生活習慣を
出来るならば絶ちましょう。

なかなか難しいかと思いますが、
より良い質の睡眠を得たいならば
そういった工夫も必要なのではないでしょうか?

最後に

ママになると変わる睡眠時間

キリンの睡眠時間が20分と聞いて
驚きましたが、ママになったら
睡眠時間がかなり変わった様に感じます。

これはきっと授乳間隔夜泣きが大いに
関係する事なのですが、寝ないからといって

疲れる事も少なくなり、きっと子供同様に
質の高い睡眠が取れているのかもしれません。

子供達は昼間に2時間ほど昼寝を
しただけで充電が完了、フルパワーで
午後の遊びを楽しみますよね。

さすがにそこまではいかないにしても、
よほどでない限りは眠くて眠くて…と
いう事が少なくなってきたようです。


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