セロトニンを増やす方法とは?おすすめの食べ物とサプリはコレ!



幸せホルモン?セロトニンの魅力とは

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最近、なにをやっても調子が出ない…。

何だか昼夜問わずやる気が出ない…。

これっていわゆるうつ

いやいや、諦めないで下さい!

そんな人はもしかしたらセロトニン不足かもしれません!

そこで今回、そもそもセロトニン
なんて方から、セロトニン増やす方法まで
役立つ情報をご紹介。

セロトニンが減るとどんな症状が表れる?

なんで幸せホルモンと呼ばれるの?

どうやったら増やせるの?

ここではそんなお悩みに答えていきたいと思います。

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うつ病の原因にもなる?セロトニンっていったいなに?

セロトニンは、人間の精神面や体調面を
サポートする上で大きな影響を与える
神経伝達物質』を指します。

その95%腸内で作られており、
腸内環境が悪いとセロトニンは
分泌されないとまでいわれています。

腸といえば“第二の脳”といわれるほど
ストレスに敏感な場所。

その為、セロトニン不足すると
うつ病不眠症といった精神疾患にも
かかりやすくなるといわれています。

生活環境の変化から、現代人は特に
セロトニンが不足しやすい環境に
あるといえるのではないでしょうか?

心身のバランスには大切!セロトニンの多様な効果

セロトニンは『幸せホルモン』とも
呼ばれ、人間の精神形成の面で
大きな役目を持っています。

その効果は、心身の安定だけでなく、
心の安らぎ、“第二の脳”といわれる
胃腸内環境にも影響を及ぼします。

セロトニンはその90%腸内
分布しているといわれています。

この事からそのバランスが崩れると
最近急増しているIBS(過敏性腸症候群)の
原因になるとされています。

残り8%血液中にあります。

血小板に収納されており、
止血作用や血管の収縮作用に影響。

その異常が偏頭痛の原因に
なるとも知られています。

同じ作用を持つ『幸せホルモン』の
オキシトシンが陣痛促進剤や子宮収縮薬と
して活躍するのはこのためです。

血圧体温運動といった機能も
セロトニンのお仕事です。

残りは僅か2%。

この2%中枢神経に存在し、一番大切な
神経の心身的バランスを担っています。

記憶力学習能力の面でも大きく影響
しており、効率良く記憶するのには

セロトニン活性化させる事が
大切とされています。

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すでに不足してるかも?セロトニンが不足すると起こる症状

セロトニン不足すると、分かりやすい
ところではうつ病などの精神疾患
かかりやすくなります。

というのも、セロトニンは同様に
『三大神経伝達物質』として活躍する

ノルアドレナリンやドーパミンの暴走
抑える働きがあるのです。

セロトニンが、不足してしまうとその働きが
出来なくなってしまう事から
起こるといわれています。

具体的には、暴力的になったり
やる気なくなるといった症状です。

この他、身体面では不眠症などの
睡眠障害や摂食障害、アルコール中毒などの
依存症といったものが起こります。

分かりやすいものとして下痢便秘
食欲不振もありますが、記憶力低下したり、
肩こり頭痛が起きたりするのも要注意です。

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セロトニンを増やす方法は規則正しい生活が大切

セロトニン増やすには、
以下の方法がいいとされています。

●日光浴
よく、朝起きてすぐに太陽の光を
浴びようと聞くと思います。

これは日光を浴びる事でセロトニン神経
活性化し、スッキリする為。

同じ光でも電灯では照度を表すルクスが
100分の1、10分の1で、具体的にいえば
2500ルクス以上必要だというのです。

実際、うつ病治療やパイロットなどの
時差ぼけ対策として“高照度光療法”と
いうものがあるほど効果があります。

セロトニン神経は網膜から
入る光に反応して増えます。

朝起きたらカーテンを開けて
日光浴をするのを心掛けましょう。

遅く起きた朝でも、30分日光
浴びるだけで体内時計が戻ります。

●朝食を食べる
先に話した事から分かるとおり、
セロトニンを増やすには腸内環境
整える事が一番大切です。

セロトニンの原料食事から得られ、
同時に咀嚼というリズム運動を繰り返す事で
鍛えられるといいます。

さて、なぜその中でも朝食を
食べる事が勧められるのでしょう?

それはセロトニン神経が寝ている間は
動いておらず、起きてから活性化するために
スイッチ入れる役割になる為とされています。

●リズム運動
運動にも大きく影響する事から、
咀嚼(そしゃく)や呼吸、歩行といった
反復運動スムーズに行える事が大切です。

そこでセロトニンを増やすには
反復性のあるリズム運動行う事が
大切だとされています。

特に首をぐるぐると回す運動は、
セロトニンを分泌する組織が刺激するので
いいといわれています。

●意識した呼吸
呼吸時の気道を支える筋肉を制御するのは
セロトニン神経です。

そこでリズムを意識して呼吸を行う事で、
セロトニン神経を活性化出来るとされています。

やはり食事、睡眠、運動をバランスよく
行う事が何事にも影響するのだと
いえるようです。

セロトニンを効率的に摂るには食事だけでなくサプリメントでも補給を

セロトニン原料となるのは食べ物
含まれているとされています。

特に摂った方がいいといわれているのが、
必須アミノ酸のトリプトファン
微量栄養素のビタミンB6。

トリプトファンはタンパク質に
多く含まれているとされています。

特に良質の植物性タンパク質が
良いといわれています。

代表的なのは大豆です。

大豆というと、豆腐や納豆くらいしか
浮かばないかもしれませんね。

しかし、最近では大豆から作られた
お肉などもあり、お料理の幅が
増えてきたのでぜひ活用しましょう。

さらに必須アミノ酸とトリプトファンを
しっかり摂りたいと思うならば、バナナ
穀物にも多く含まれているとされています。

具体的に挙げておきますね。

■トリプトファンを多く含む食べ物

乳製品(チーズや牛乳に特に多く含まれます)


大豆製品(きな粉や高野豆腐、干し湯葉などもおすすめです)
卵黄
ナッツ類(落花生やアーモンドなど)
バナナ

 

見てお分かりのように、伝統的な和食や、
シリアルフルーツを加えるなどの
食べ方がすすめられているようですね。

また、セロトニンを効率よく補給するには
ビタミンB6にプラスしてナイアシンや
マグネシウムも一緒に摂れるといいようです。

これらは食事ではなかなか摂る事が
出来ないので、サプリメント
利用するといいでしょう。

最後に

ママ特有の幸せホルモン

幸せホルモンといえば、妊娠し出産した
女性から出る母乳からも分泌される
オキシトシンもあるそうです。

ママ特有って事は男性には効果ないのかな?
って思っていたら、このホルモンを身近に
感じると、男性は彼女の事を
さらに魅力的に感じるのだとか。

キスするとこのオキシトシン
一杯分泌されるから、きゅんきゅんして
しまうのかもしれないですね。

とはいえ、キスやそれ以上の事をする時は
ムード作りから始める事が大切。

男性の皆さん、彼女=キス(+それ以上)の
事だけを考えるのは控えたいですね。


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