腸内環境を整える方法とは?食べ物は何がいいの?


もはや国民病の便秘?!腸内環境を整えよう

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日本人のもはや国民病といわれる便秘。

当然ながら悩んでいる人は
少なくないのではないでしょうか?

便は腸内環境のバロメーター。

当然ながら出ないのも困りますが、
出すぎてお困りの方も多いでしょう。

おトイレで流す前はもちろんのこと、
その前後の体調についてもきちんと
チェックしたいですね。

そこで今日は、腸内環境整える方法
食べ物などについて紹介していきますね。

また、腸内環境が悪い人はどんな人なのか、
悪いと起こる悪影響というところから、

対策に役立つ食材運動サプリメント
なんかについてもお話したいと思います。

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あなたの腸年齢はおいくつ?腸内環境が悪いと起こる症状

腸内環境について語る前に、ここではあなたの腸年齢について見てみましょう。

まず以下の項目で当てはまるものの数を数えてみてください。

・便を出すのにいきむ事が多い

・便を出したのに「残便感」が残りすっきりしない

・便が硬い、出にくい

・便がコロコロとしてる

・便秘なのに、ある日突然ゆるくなる

・黒っぽい便だ

・便が便器内で水に沈んでる事が多い

・便をした後が臭い

・トイレする時間が不規則

・おならが臭い

・喫煙者

・顔色が悪い、肌荒れ・吹き出物に常時悩んでいる

・運動はあまりしない

・なかなか寝つけず寝不足気味

・ストレスを感じやすい

・朝食は抜きがち

・朝食は短時間で済ます事が多い

・食事時間が不規則

・野菜はあまり食べない

・肉好き

・乳製品はあまり摂らない

・週4以上外食

・お酒好き

 

これらのうち、当てはまる数が少なければ
腸年齢が若く、多ければ老けているとなります。

●4個以下
実年齢より若く理想的。
この調子で腸内の善玉菌を増やしましょう。

●5~9個
実年齢+10歳。
悪玉菌が優勢気味、やや注意。

●10~14個
実年齢+20歳。腸内の老化がかなり進行中。
生活習慣を早めに改善してください。

は“第二の脳”といわれており、
体内の約6~7割の役目を担っているといいます。

人は生きているうちに脳の3%ほどしか
使っておらず、残りは省エネ状態と聞くと、
もしかしたら腸の方が凄いかもしれません。

そんな腸年齢が老けている=腸内環境
悪いと、身体には以下のような悪影響が表れます。

肌質や髪質などがボロボロになり、老けてみられる

・貧血、冷え症など新陳代謝の低下

・免疫力の低下により病気になりやすくなる

・ストレスによりうつ病、自律神経失調症など心の病気を抱えやすくなる

・不眠症、疲れやすい

 

etc…

要は身体が不調になるのは腸内環境
悪化してるためと思って間違いないのですね。

さて、次項からは腸内環境を改善する為の
対策などについてお話していきましょう。

手軽に?着実に?腸内環境を整える方法とは?

腸内環境整えるのに大切な事は、
何といっても善玉菌増やして悪玉菌を
排除する事となります。

そこで大切なのが食事、運動、そして
ストレスを溜めない事となります。

健康の話になると出てくる3つですが、
それだけ大切な事であるといえるのですね。

では順に紹介しましょう。

①食事
食事については後で詳しくお話しますが、
加えて欲しいのは、適度にお腹
休ませるという事だといいます。

腸を休ませるという意味で近頃流行なのが断食です。

しかも1日、もしくは半日程度のプチ断食

断食のもたらす最大の効果は、普段“消化”、
“吸収”、“排泄”に機能する
エネルギーが“排泄”に一点する事。

これにより腸内の余分なエネルギーを使わず、
免疫効果向上させるといわれています。

もし半日でも断食出来るか心配…と
いうなら、まずはスムージーなどを活用して
固形物を摂らない日を作ってみてはどうでしょう?

また、固い肉は“消化”、“吸収”に対する
エネルギー消費量がかなり高くなります。

しかも悪玉菌の数を増やしてしまう為、
悪臭のある有害物質を腸内に留まらせ

動脈硬化、高血圧だけでなく、
大腸がんのリスクも跳ね上がるとか…。

当然ですが、お肉だけの生活は避けたいですね。

断食派にならないにしても、逆に朝食
必ず摂るというのも効果的です。

朝食を摂る事で脳に活動開始の合図を出せ、
便意がなくても朝食後にトイレに行く事で
便秘解消に繋がるといわれています。

②適度な運動
次に運動ですが、この「適度」というのが
難しいかと思います。

「適度」とは無理のない事。

最近聞かれるのがニコニコ運動ウォーキング
ジョギングを指します。

普段動かない人ならばまずは徐々に
慣らしていく事が大切で、「辛い…」と
感じる一歩手前の運動を1日30分目安で頑張りましょう。

大切なのは楽しく続けられる事。

まとめて30分する必要はなく、細切れでも
いいといわれています。

お布団の上で出来るゴロゴロ転がる運動でも
充分効果があるそうです。

これは腸腰筋を鍛える事にも繋がります。

ぜひ試してみてくださいね。

③ストレスを溜めない
最後にストレスを溜めないという事ですが、
一番ダイレクトに攻撃するものといって
過言ではありません。

その証拠に便秘になっている人の腸内には
2kgの便が溜まってるなんて事も…。

これが出るだけでもスッキリしそうですが、
伴って新陳代謝も上がるので腸内の毒素
排出して痩せやすくなります。

また、腸内がスッキリすると、
セロトニン」と呼ばれる幸福感を
上げる脳内物質が分泌。

これにより心が安定し、ポジティブに
なる事で認知症などの症状も
軽減されるといわれています。

ストレスを溜めないというのはなかなか
難しいかもしれませんが、要はいかに上手に
付き合うかという事ではないでしょうか?

音楽を聴いたり、スポーツをしたり、趣味に
没頭したり…程よく色々なものを試して自分
合ったストレス解消法を見つけたいものですね。

 

◆しつこい便秘を2分で劇的に治す方法

 
 

腸内環境を整えるにはどのくらいかかる?それは元の汚れ具合!

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これは何にでもいえる事なのですが、
分かりやすくホースに例えますね。

綺麗なホースに水を流せば、
出てくる水は当然綺麗です。

若干の汚れも気付かぬまま…。

が、もう何年も洗わないでおいたホースに
綺麗な水を流したところで、出てくるのは
残念ながらホースに溜まっていた汚れです。

腸内環境にもいえる事で、改善には
普通ならば1週間ほどの期間をめどに
考えるといいといわれています。

赤ちゃんは腸がまだ短いので飲んだ
ミルクなんかはすぐ出てきますが、大人
入り組んだ腸内を進むのに1週間はかかるのだとか。

その為、腸内改善を目論むのならば、
サプリメントや食品なんかを試す際、

1週間単位スパンを考えるのが
ベストだといわれています。

もちろん、先に話したとおりこれは
元からそれほど汚れていない場合の話。

便秘気味なんかでお腹が常時すっきり
していない人ではこれも時間がかかり、
人によっては半年以上ともされています。

最初のうちは汚れに汚れまくったものが
出てくるので、ガスも便も汚く、臭いもきついでしょう。

それが徐々改善されていくにつれ、
出てくるのもすんなり、臭いもすっきり
(良いニオイではありませんが…)になってくるはずです。

もしもあなたが今から何かを使って
腸内環境改善を図るつもりなら、
長い目で見てすすめてみて下さいね。

腸内環境に効果的なのはヨーグルトだけじゃない!

腸内環境を整えるといえばヨーグルト!の
イメージですが、もちろんこれだけではありません。

そこでここでは、ヨーグルト以外に腸内を
整える食べ物についてお話しますね。

ただし、ここでお話するのはより効果の高いもの。

踏まえてバランス良い食事とするのが一番良いのは当然です。

①発酵食品

納豆チーズ味噌といった発酵食品は
やはり欠かせませんね。

その理由は、発酵食品を食べる事で、
先に話した“消化”“吸収”の力を
手助けする力を持っているから。

これは発酵によって作り出された酵素や
熟成された成分を身体に取り込む事ができ、
それらが腸を整える手助けをする為といわれています。

近頃はダイレクトに酵素自体が
発売されていますね。

もちろん、酢などに抵抗がない方は
こちらを摂ってもいいでしょう。

ただ濃縮されているだけに何でも
摂りすぎ禁物です。

お子さんと仲良く摂るのならば甘酒
手軽でいいでしょう。

 

②食物繊維

食物繊維を含むといったら野菜
穀物、海藻などですよね。

特にゴボウやさつまいもなんかは代表的かと
思いますが、分かりやすくいうと
冬野菜がおすすめです。

ゴボウなどに含まれるのは不溶性食物繊維
といって、穀類にも多く含まれます。

不溶性とは溶けにくいという意味で、主に
便のかさを増やすのに役立ちます。

その為、便秘解消に良いといわれて
いるのですが、適度に水も摂らないと繊維質の
強すぎる便になる為注意が必要です。

そこで合わせて摂りたいのが水溶性食物繊維

主に昆布ワカメなどの海藻やこんにゃくに
多く含まれており、善玉菌の増加を
手助けする役割があります。

また、血中コレステロール低くしたり、
血糖値改善するのにも役立ちます。

 

③体重×40ccの水分補給

よく1日2Lの水を飲むといいとされていますが、
綿密には体重×40ccといわれています。

特に朝の起きがけコップ一杯食事の前
コップ一杯…と飲むと、腸の蠕動を
良くするので効果的です。

朝の起きがけの一杯は、最初美味しくなく
感じるかもしれません。

…が、毎日続ける事で腸内環境が
良くなっていき、ある日突然美味しく
なったらだいぶキレイになってきたという証です。

これはとても分かりやすいのでおすすめ。

特に白湯の方が効果的といわれています。

朝に飲むと血管をスーッと通って体内に
行き渡るのがよくわかります。

 
 

腸内環境を整えるサプリや薬、その成分とは?

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便が出ないからといって、ついつい下剤に
頼ってしまうという方は少なくありません。

しかし、下剤は頼りすぎてしまうとそれを
飲んだときにしか便が出なくなってしまうと
いうデメリットが生じます。

どうせなら自然に、より安全に出したいもの
ですから、それならば整腸剤などの
サプリ、薬に頼りたいですね。

◆効果的な成分はやはり乳酸菌を含む生菌

・ビフィズス菌
腸内の善玉菌、悪玉菌のバランスが崩れるのを抑え、
腸内環境の正常化を促します。

ビフィズス菌を増やすラブレ菌、ビフィズス菌と
一緒に悪玉菌の増加を抑制するガセリ菌を
一緒に摂るとさらに効果的。

・ビオナットミン
納豆菌、善玉菌などの腸内環境改善に効果的な細菌増殖を促します。

・コンクビオゼニン
フェカリス菌ともいわれ、“消化”“吸収”の働きを助け、
全身の免疫力向上にも一役買います。

・ラクトミン、ラクトバチルス
熱や酸に強いので消化されにくく、腸内まで生きたまま
届く事で乳酸を増やして悪玉菌の増殖を抑えてくれます。

また、ビフィズス菌を増やす働きも持ち、
乳酸を産生する働きも持っています。

・カゼイ菌
小腸内で増え、小腸の運動そのものや
“消化”、“吸収”を助けます。

・乾燥酵母
酵母の菌体を乾燥し、粉末にしたものをさします。

身体にとって大切な栄養分が多数
含まれており、新陳代謝促進や食欲の
増進、整腸効果に期待があります。

逆に【下剤】と書かずとも、同等の成分を
持ち多量摂取が危ぶまれるものも少なくありません。

特に心配なのは“キャンドルブッシュ”。

下剤成分のセノンシドが含まれるマメ科の
植物で、健康茶の成分として注目されて

いますが、摂りすぎる強い下剤作用
よって強い腹痛を引き起こします。

この事から、国民生活センターでは
その効果の高さから注意喚起も。

“キャンドルブッシュ”以外にも
カッシア・アラタ”、“ハネセンナ”、
ゴールデンキャンドル”の名前でも表記されています。

合法なので摂る事自体には問題ありませんが、
充分注意して摂るようにしたいですね。

最後に

便秘で注意したい事は便だけじゃない…

便秘になってしまうとつい便の状態にばかり目が
行ってしまいますが、注意したいのがお尻

つまり、です。

お恥ずかしい話、便秘で悩むと
固くなった便によって肛門圧迫されます。

これにより切れてしまったり、膿んで
しまったりして次の排便が億劫になってしまう事も。

そこでその傾向が見られたならば、
出来るだけ早く対処する事が勧められます。

特に女性の方は秘密にしてしまいがちですが、
放っておくと後が大変。

ぜひ恥ずかしがらず早めの解消をしましょうね。


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