基礎代謝を上げる簡単な方法とは?食べ物や筋トレはこれ!


「基礎代謝を上げるとどうなるの?」

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最近何もしなくても疲れやすい…。

昔と食べる量が変わらないのに太った気がする。

そんな方々は基礎代謝が下がっている
可能性が入っていると思います。

基礎代謝というと最近メディアなんかでよく聞く
気がしますが、結局は何なのか良くわからないと
いう方も少なくないのではないでしょうか?

そこで今回は、基礎代謝上げる方法
上げると身体にとってどんな効果
あるのかなどについて調べてみました。

基礎代謝を上げる筋トレ食事生活習慣
などについても調べてみたので
ぜひ参考になさってくださいね。

★TOPICS

基礎代謝って何?上げるとどんな効果があるの?
・基礎代謝の計算方法は?活動レベルによって消費カロリー量も違う!
・基礎代謝を簡単に上げる方法!まずは食事や生活習慣を見直しましょう
・基礎代謝を上げる筋トレは?
・身体を温める事が大切!基礎代謝を上げる食べ物は?

 

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基礎代謝って何?上げるとどんな効果があるの?

基礎代謝とは、人が何もしなくとも
生命活動維持する事が出来る為に
必要なエネルギーの事を指します。

基礎代謝は年齢や性別、体格や体温などにより
個人差がありますが、栄養状態生活習慣などで
簡単に下がってしまうので注意が必要です。

特に成長期を越えるまでは上がっていきますが、
40代を越えると下がるだけ

若い頃と同じ食事量なのに太ってきた
なんて悩みを持つ方は、この基礎代謝が
下がっているかもしれません。

基礎代謝を上げると、以下のような嬉しい
効果が見られるようになります。

◆基礎代謝が上がると期待できる効果
美容効果
血の巡りが良くなり、全身に必要な酸素や
栄養素などが運ばれるようになる事で新陳代謝の促進に。

これにより肌質が良くなったり、
髪にツヤが出るなど効果があります。

ダイエット効果
基礎代謝を上げるべきといわれる方の
ほとんどがこの効果を期待していると思います。

基礎代謝が上がる事で何もしなくても脂肪が
燃焼しやすくなり、太りにくく痩せやすい
身体を作る事が出来ます。

また、お通じが良くなり、利尿効果が
高まる事でデトックス効果が高まり
コレステロール値などを下げる効果も。

免疫力UP
新陳代謝が上がるという事は、
当然全身の細胞が若返ります。

これにより胃腸を始め、いたる内臓そのものの
働きが良くなり、病気のかかりにくい
健康的な身体になるといわれています。

基礎代謝の計算方法は?活動レベルによって消費カロリー量も違う!

通勤

基礎代謝の計算年齢、体重、身長を元にします。

これはハリス・ベネディクト方程式という
方法で、男性女性で数式が変わります。

サイトですと欧米方式を利用する事が
多いので数式が多少偏りますが、日本人の
骨格から計算すると以下の方式が合うようですね。

◆基礎代謝量の計算(18歳以上限定)

男性:66.47+(体重×13.75)+(身長×5.0)-(年齢×6.76)=基礎代謝量

女性:665.1+(体重×9.56)+(身長×1.85)-(年齢×4.68)=基礎代謝量

※体重はkg、身長はcmで入れましょう。

 

これにプラスして、活動レベルを入れてみると
総消費カロリー理想摂取カロリーも計算できます。

◆活動レベル

1.3:生活のほとんどを座位で過ごしている。家事でもほぼ立たない。

1.5:通勤、買い物、家事などを日常的に行う。移動や立位が多い。

1.7:軽度の肉体労働など1時間以上の運動/週5日以上

1.9:宅配業者や引越し業者などのような激しい肉体労働を含む1時間以上の運動/週5日以上

 

◆総消費カロリー量の計算
基礎代謝量×活動レベル=1日の総消費カロリー

◆理想摂取カロリー量の計算
(基礎代謝量+総消費カロリー)÷2=理想摂取カロリー
となります。

例えば、28歳、女性、160cm、55kgの場合は…

基礎代謝量
665.1+55×9.56+160×1.85-28×4.68=1356kcal

活動レベル1.5にした場合
総消費カロリー
1356×1.5=2034kcal

理想摂取カロリー量
(1356+2034)÷2=1695kcal

 

要は健康維持を目的に生活をしたいならば、
毎日の生活活動レベルを基に以上の数値
目安食事を摂るよう心掛けます。

これを意識するだけで、体重維持
繋げられるなどの効果が見られますよ。

基礎代謝を簡単に上げる方法!まずは食事や生活習慣を見直しましょう

基礎代謝を簡単に上げるには、食事
生活習慣を意識して変える必要があります。

例えば、ご飯をよく噛んで食べる事で
満腹中枢が刺激されるなんて言葉を
聞いたことがあるのではないでしょうか?

咀嚼(そしゃく)量上げる事で消費エネルギー
上がり、消化の為に必要な体温の上昇を
促す事で基礎代謝上がるといいます。

これを「食事誘発性体熱産生」と呼びます。

時間がかかればかかるだけカロリー燃焼率
10%上がるそうですよ。

特に食を抜きにしがちな人には
基礎代謝下がっている人が多め。

朝食は抜くと脳の働きを低下させるなど、
集中力低下なども促しますから、摂れないにしても

手軽に摂れる野菜ジュースなどで
カバーするのが理想的です。

また、食事の前に軽いエクササイズをするのも効果的。

腕立てや腹筋など、軽く食事前に動くだけで
先に挙げた「食事誘発性体熱産生」を高めます。

さらにアドレナリンの分泌を促し肝臓
動きなども活性化させるといわれています。

運動をすると喉が渇きますが、この際には
水やお茶などによる水分補給をするのが
いいといわれています。

これは、水分が入った事によって下がった
体温を上げようとエネルギーが使われるからだとか。

水分は1日2Lを目安に、とよく言われますが、
これも実は個人差があります。

一説によれば体重(kg)×40ccという計算法で。

当然ジュースは糖が入っていますから、水か
カテキンによるエネルギー燃焼率UPが
期待される緑茶が効果的といわれています。

また、コーヒーに含まれるカフェインも、
運動や食事前に飲むと代謝高める効果があります。

食事前に1杯くらいなら飲んでみては?

基礎代謝を上げる筋トレは?

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基礎代謝は、1日に消費するエネルギーの
約7割を占め、うち4割筋肉による
消費だといわれています。

その為、当然基礎代謝量をUPすれば
自然に消費エネルギーをUP。

自然と太りにくい身体を実現する事が
可能になるといわれています。

では実際、どんな筋トレが効果的なのでしょうか?

基礎代謝量をUPさせる目的の筋トレは、
有酸素運動がいいといわれています。

有酸素運動は、消費カロリーそのものを
筋肉量に比例して増やす事が出来るので
まさに一石二鳥の効率的な筋トレなのだとか。

とはいえ、有酸素運動といえばジョギング
ウォーキングといったもので続けられるか
不安…という方も多いと思います。

これ、案外簡単に解決できるものでして、
意外にもやっただけ筋肉がつくという

ものではないので、無理に毎日するなんて事は
しなくていいといわれています。

特に初心者の方は「距離」から設定しがち
なのですが、それよりも「時間」で設定し、

筋肉を休める日も入れて週2、3日程度から
始めるのがおすすめです。

会社員の方でしたら、目的の階まで
エレベーターを使わず階段で。

主婦の方でしたら、お買い物を
1つ遠い駅前まで自転車で。

こんな感じで行うだけでも充分だといわれています。

確かに効果をすぐに上げたいのも
分かりますが、無理せずきつくない程度に
継続する事が大切です。

身体を温める事が大切!基礎代謝を上げる食べ物は?

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基礎代謝を効果的に上げたいならば
食べ物にも注意したいもの。

そこで気になるのが、脂肪分の少ない
高タンパク質食材とか。

これはよく筋トレをしている方々に注目されて
いますが、やはり鶏肉(特にささみや胸)や
白身魚なんかがベストみたいですね。

この他、身体そのものを温める成分を含む
唐辛子ネギ、ニンニクなどの食材や、

代謝を高める必須アミノ酸を含んだ食材を
摂るのが良いようです。

身体を温める成分は、カプサイシン、
硫化アチル、生姜オール、ビタミンE

代謝を高める必須アミノ酸は、リジン、
アルギニン、アラニン、プロリン

また、ただ必要な成分、アミノ酸を摂っても、
吸収されなくては意味がありません。

そこで必要なのがビタミンB1、B2などの
ビタミンB群。そして代謝を促進するヨウ素を
含むものがいいといわれています。

ヨウ素はヨードとも呼ばれるミネラルの
1つで、甲状腺ホルモンを作るのに
必要だといわれています。

甲状腺ホルモンは、乱れてしまうと
エネルギー代謝や自律神経の働きにも影響を
及ぼしてしまうので注意が必要となります。

◆基礎代謝の上げるのにいいとされる食べ物

野菜、果物、穀物類
かぼちゃ、さつまいも、生姜、ネギ(長ネギ、玉ねぎ)、にんにく、ニラ、らっきょう、唐辛子、チリペッパー、カイエンペッパー
、ナッツ類、ゴマ、大豆(大豆製品)、豆類、玄米、パイナップル

肉類
鶏肉、豚肉、レバー、卵

魚介類
うなぎ、鮪、鰹、しじみ、帆立、イカ、鰆、鮭、シラス、鯵、昆布、ワカメ、牡蠣、蛤、小エビ、鰯、鯖

乳製品、加工品
牛乳、チーズ、ゼラチン、麩

 

寒い時期ですとお鍋なんかがいいと思います。

ぜひ試してみてはいかがでしょうか?

もちろん、なんでもほどほどに!

最後に

歳をとってくるとだんだん運動する機会も
少なくなるので身体の筋肉も落ちてくるようです。

そして、このまま何もしないでいると基礎代謝も
だんだんと下がってきますよね。

だから、私はできるだけ毎日歩くようにしています。

幸い、家には電動ウォーカーがあるので、
寒いときに外に出て歩かなくてもいいので
便利ですよ。

しかし、屋内だと景色が変わらないので、
歩いていてもつまらないので、なかなか
続けることが難しいようですね。

これから暖かくなってくるので、どこかに
ハイキングにでも行こうかと思っています。

皆さんも今出来ることから始めてみては
いかがでしょうか。


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